7 dicas para a malhação ter efeito

Simplesmente ir à academia não garante a boa forma. É o que se faz lá e depois que conta. Especialistas relacionam sete pontos que fazem a diferença nos efeitos do treinamento.

A MOLEZA DO COSTUME
Seis meses de academia e muito suor depois, o treino vira moleza e você já sabe todos os movimentos de cor. Ou seja, não há desafio para o seu estágio de preparo físico e você não está ganhando nada com isso. "É a resposta corporal à chamada sobrecarga que deixa a pessoa em forma. Se não malhar duro ou por mais tempo, vai atingir um patamar e não colherá mais nenhum benefício", diz Dean Hodgkin, consultor da Ragdake Hall Health Hydro de Leicestershire, na Inglaterra .

O GENE PREGUIÇOSO
Uma pesquisa do Pennington Biomedical Research Centre da Universidade Estadual da Louisiana sugere que algumas pessoas simplesmente não respondem a exercícios. Mais de 700 pessoas se submeteram a um programa de treinamento de resistência de 20 semanas e, enquanto as marcas de condicionamento aeróbico melhoraram 17% na média, algumas pessoas não apresentaram nenhuma evolução, enquanto outras chegaram a melhorar 40%. "A hereditariedade é pelo menos tão importante quanto peso, pressão e níveis de colesterol", diz Claude Bouchard, um dos pesquisadores. Ele calcula que cerca de 10% da população jamais ficará mais em forma com exercícios - nem perdendo peso, nem melhorando a força, velocidade ou resistência. Mesmo assim, não jogue sua toalha felpuda ainda. Os exercícios ajudam a prevenir dores de coluna, reduzir o stress, conservar os músculos tonificados e a se divertir muito.

PESOS LEVES DEMAIS
Para fazer os músculos perderem a flacidez e ganharem tônus, você precisa oferecer a eles a sobrecarga de um peso maior do que aquele a que estão acostumados. Se você consegue, por exemplo, fazer 25 repetições a mais de um exercício sem muito esforço, então, certamente não está usando uma carga adequada à exigência de seu físico. "Escolha um peso que consiga levantar 6 a 12 vezes, com o último par de repetições de uma série representando um real desafio", diz o especialista em força e condicionamento Pat Fox, do Human Performance Centre da London South Bank University. "Assim que isso ficar fácil, aumente o peso", completa.

NÃO AO LANCHE PÓS-TREINO
Acaba de sair da academia? Antes da bebida isotônica ou barra de cereal, pergunte-se: Malhou menos de uma hora? Não fará exercício amanhã? "Se a resposta a uma das perguntas for sim, fique na boa e velha água para reidratar, dispense barrinhas, cerveja e salgadinhos, e faça uma refeição normal ao chegar em casa", diz a nutricionista Anita Bean.

ÓCIO NO RESTO DO TEMPO
Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology em 2002 revela que a razão porque o gasto diário total de calorias das pessoas não aumenta quando fazem exercícios é que elas queimam menos calorias durante o resto do dia por ficarem menos ativas. Infelizmente, 20 minutos de corrida em esteira não dão carta branca para ficar de pernas para o ar o resto do dia. Iniciantes podem se desgastar demais em malhações excessivas. Portanto, não devem se exercitar até a exaustão.

RITMO CONSTANTE
Ficar em forma é como subir uma escada - cada malhação contribui para alcançar o próximo degrau. Inversamente, cada sessão a que você falta é um degrau atrás. Um estudo de cientistas suecos revela que depois de uma parada de apenas seis dias, até 10% da capacidade aeróbica pode estar perdida. O vigor, felizmente, dura um pouco mais. Se você tiver que reduzir o ritmo dos exercícios por conta de outros compromissos, tente manter a intensidade em vez da freqüência.

TREINAR COM METAS
Se você é um daqueles indivíduos deslumbrados que percorrem incansavelmente todos os aparelhos da academia, fique atento: não é necessário usar todo o equipamento. Não é isso que vai determinar um bom resultado. Você vai se beneficiar muito mais de uma malhação adequada a seus objetivos específicos. Não sabe quais são eles? Pense em por que começou a malhar, no que gostaria de alcançar (definição, condicionamento, perda de peso etc) - e arranje um treinador profissional para supervisionar seu programa. Assim você terá a certeza de que não está perdendo tempo nem esforço na academia.

Fonte:O Estado de São Paulo
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http://www.penidopublicidade.com
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CREATINA MONOHIDRATADA

É importante salientar que algumas das informações contidas nesse site foram retiradas da internet e da literatura científica e não possuem suas referidas citações por serem desconhecidas, e outras, de observações coletadas pelo método de tentativa e erro por parte de fisiculturistas, podendo servir como bases para futuras pesquisas. Não se trata de receitas médicas, e a prática dessas informações sem prévia consulta e autorização médica podem acarretar riscos à saúde e são de inteira responsabilidade do leitor. Procure um profissional da área qualificado antes de iniciar qualquer tipo de atividade !!!

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MUSCULAÇÃO - SUPLEMENTOS

A creatina é um fator essencial para a fonte principal usada na contração muscular. Ela existe em duas formas diferentes dentro da fibra muscular: livre (quimicamente sem ligações) e como fosfato de creatina. Esta última forma de creatina corresponde a dois terços do estoque total de creatina.

Quando seus músculos se contraem, o combustível inicial para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

O ponto decisivo é que sua habilidade de regenerar o ATP depende do seu estoque de creatina. Mais creatina, mais ATP recriado, e mais habilidade de treinar os seus músculos até seu potencial máximo. Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de "queimação" que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Onde é produzida ?
A creatina é sintetizada no fígado e no pâncreas pelos amino ácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada na carne vermelha, mas em baixas concentrações.

Efeitos colaterais
Alguns efeitos colaterais tem sido atribuídos à creatina, alguns dos quais são: náusea, desconforto estomacal, tontura e diarréia. Os efeitos causados pelo longo uso da creatina ainda são desconhecidos. Existe forte evidência de que o excesso de creatina possa causar complicações renais.


Formas de Utilização
A administração da Creatina Monohidratada consiste em duas fases : uma fase inicial de acumulação e outra de manutenção.

1. Fase de acumulação: tomar 5 g de creatina, 4 vezes por dia a cada 4 horas durante 5 dias;
2. Fase de manutenção: tomar de 4 à 5 g de creatina por dia.

Qualquer quantia acima das indicadas, não será absorvida pelo corpo. Assim, tomando doses acima destas, você só estará desperdiçando seu dinheiro. Para obter bons resultados tenha uma alimentação equilibrada, com a quantia adequada de proteínas, e beba muita água, para auxiliar no processamento e absorção da creatina.

Onde encontrar
A creatina pode ser encontrada em farmácias ou lojas especializadas em suplementação esportiva. No Brasil a Probiótica, produz a creatina com excelente qualidade . Para maiores informações, visite : http://www.probiotica.com.br/

Tipos de Creatina
Creatina Pura
Substância que melhora os níveis de energia e auxilia na hipertrofia muscular. Indicada para atletas cujo esporte ou atividade física são de alta intensidade e curta duração, como corridas de 100 m, natação 25 m, levantamento de pesos; e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. A Creatina Pura pode ser tomada com água, suco ou bebida energética, antes do exercício para melhorar a energia e após o exercício com uma bebida energética para auxiliar na hipertrofia muscular e repor glicogênio.

Creatina Power
É um suplemento composto por Monohidrato de Creatina e Maltodextrina que, juntos na proporção adequada, assumem a propriedade de elevar os estoques de energia no organismo, proporcionando ao atleta um melhor rendimento em exercícios intensos de curta ou longa duração. Nos sabores uva e frutas cítricas.

Creatina Micronizada HPLC
Substância que melhora os níveis de energia e auxilia na hipertrofia muscular. Indicada para atletas cujo esporte ou atividade física são de alta intensidade e curta duração, como corridas de 100 m, natação 25 m, levantamento de pesos; e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. A Creatina Micronizada HPLC pode ser tomada com água, suco ou bebida energética, antes do exercício para melhorar a energia e após o exercício com uma bebida energética para auxiliar na hipertrofia muscular e repor glicogênio.

A micronização é um processo físico de redução da partícula da creatina a níveis muito pequenos, conferindo ao produto um aspecto de pó finíssimo. Isto determina uma melhor solubilidade à Creatina Micronizada, aumentando assim sua absorção.

Contra-IndicaçõesPor se tratar de um suplemento recentemente descoberto e com poucas pesquisas científicas acerca dos resultados, fica difícil relacionar as contra-indicações. Portanto, antes de sair tomando Creatina como se fosse refrigerante, procure um nutricionista competente.

MUSCULAÇÃO

Musculação é uma filosofia de vida, que nos desafia a superar nossos próprios limites


Se tarefas como alcançar um objeto que está em um lugar alto ou amarrar o sapato têm sido uma verdadeira odisséia diária para você, algo está errado com sua flexibilidade. Isso porque atividades como essas só são possíveis devido à capacidade de deformação dos tecidos musculares, mas com a redução da demanda física, os músculos tendem a se acomodar, ou seja, como se diz na gíria, é como se estivéssemos "enferrujados". "A atividade de alongar os tecidos é de grande utilidade para a manutenção da nossa amplitude articular, que garante nossa mobilidade", explica o professor de pós-graduação em Educação Física do CBES - Colégio Brasileiro de Estudos Sistêmicos, André Luis Rodacki.

Quais as vantagens de fazer alongamento?Além de melhorar nossa flexibilidade, facilitando as tarefas diárias, o alongamento também tem função relaxadora. "Exercícios de alongamento também ajudam a reduzir as tensões musculares", acrescenta o professor. Esse tipo de exercício pode diminuir aquela dor no pescoço e nas costas, decorrentes de estresse; melhorar a qualidade do nosso sono e, até mesmo, nossa capacidade de concentração. O alongamento quando corretamente realizado pode ainda melhorar a postura e ser usado como ferramenta eficaz no tratamento de disfunções na coluna, como acontece, por exemplo, no método RPG - Reeducação Postural Global.

Quais são as conseqüências de não fazer alongamento?Basicamente, a falta de alongamento implica em perda da flexibilidade. "Vários estudos revelam que a diminuição da elasticidade muscular tem diversas conseqüências ruins para o corpo, podendo inclusive, pré-dispor idosos a quedas", afirma.

Com que freqüência o alongamento deve ser realizado?

A flexibilidade corporal só é possível pela prática diária de exercícios que induzam a melhoria da elasticidade muscular. "Os músculos tendem a se acomodar rapidamente com a diminuição do exercício", comenta Rodacki. Por isso, é recomendado que o alongamento seja feito todos os dias, tanto por jovens quanto por pessoas da terceira idade. Além disso, aquelas pessoas que já praticam ou desejam praticar algum exercício físico devem sempre reservar, antes e depois da atividade, um tempo para o alongamento.

Qual é o lugar mais adequado para a prática?
Exercícios de alongamento são simples de fazer, podem ser realizados em qualquer lugar, a qualquer hora. "Entretanto, é sempre bom consultar um profissional antes de realizar qualquer atividade a qual o seu corpo não esteja acostumado", ressalta o professor de pós-graduação do CBES.

Quais os exercícios mais indicados?
Existem alguns movimentos indicados para prevenir lesões e aliviar tensões que podem ser realizados tanto em casa quanto no trabalho, conheça:

Pescoço: Com a coluna reta, incline a cabeça para frente como se fosse olhar para o chão e mantenha o alongamento por 10 segundos. Depois incline a cabeça para trás, olhando para o teto e mantenha pelo mesmo tempo.Puxe delicadamente a cabeça para um dos lados e mantenha por 10 segundos. Faça o mesmo para o outro lado.Por último, faça uma rotação completa do pescoço sobre os ombros, de forma lenta e mais acentuada possível.

Ombros: Faça rotação com os ombros para trás, de forma lenta e mais acentuada possível, como se quisesse encostar o ombro na orelha. Faça o mesmo para frente.

Costas: Em pé, com os pés afastados e joelhos relaxados, solte o corpo para frente sem esforço. Mantenha por 15 segundos e volte lentamente à posição original, levantando a cabeça por último.

Punhos: Estique um dos braços para frente e puxe a mão pelos dedos, no sentido do antebraço, com a palma para frente, e mantenha por 10 segundos. Faça novamente, mas com os dedos voltados para baixo e a palma voltada para o corpo. Repita o alongamento com o outro braço.

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